Moxy inceleme

Moxy cihazıyla tespit edebileceğimiz göstergeler:

1. Performansı kısıtlayan faktörlerin tespiti
2. İnterval bölgelerinin tespiti (workout interval zones)
3. İnterval şiddetinin ve süresinin optimizasyonu (workout interval intensity-time)
4. İnterval antrenmanı sırasında recovery süresinin optimizasyonu
5. Laktat eşiğinin tespiti
6. İrtifa adaptasyon tespiti
7. Oksijenin optimum kullanımı için ısınma (warm-up) prosedürü geliştirme
8. İntervallerdeki yorgunluğun ölçümü
9. Glikojen boşalması ve yenilenmesi ölçümü
10. Su kaybı (dehydration) tespiti

1. Performansı kısıtlayan faktörlerin tespiti

1.1. Oksijen kullanım yetersizliği

Oksijen kullanım yetersizliği olan bir atlette oksijenin kaslara taşınmasında herhangi bir sorun bulunmaz. Esas sorun, kaslara ulaştırılan oksijenin kaslar tarafından tümünün kullanılamıyor olmasıdır. Bunun nedeni, kaslarda yeteri kadar mitokondri bulunmamasıdır.

İdeal atlette bir interval sırasında oksijen azalmasını aşağıdaki şekilde gösterebiliriz.

Oksijen kullanım yetersizliği olan atlette ise bir interval sırasında oksijen azalmasını aşağıdaki şekilde gösterebiliriz.

Görüleceği üzere, interval sonunda atletin oksijen seviyesi yeterince düşmez. Çünkü atletin kaslardaki oksijenin tümünü kullanacak kadar mitokondrisi bulunmaz.

Mitokondri sayısını ve oksijen tüketim kapasitesini arttırmak için yüksek şiddette intervallerin uygulanmasını öneriyoruz. Örneğin VO2max intervalleri, kısa yokuş intervalleri ve laktat eşiği intervallerini örnek verebiliriz.

1.2. Oksijen taşıma yetersizliği

Oksijen taşıma yetersizliği olan bir atlette kaslara ulaştırılan oksijenin kullanımında bir sorun bulunmaz. Esas sorun, kalp, akciğer ve damarların oksijeni kaslara ulaştıramıyor olmasındadır. 

İdeal atlette bir interval sırasında oksijen azalmasını aşağıdaki şekilde gösterebiliriz.

Oksijen taşıma yetersizliği olan atlette ise bir interval sırasında oksijen azalmasını aşağıdaki şekilde gösterebiliriz.

Görüleceği üzere, interval sonunda atletin oksijen seviyesi aşırı derecede düşer. Çünkü kaslardaki oksijenin tümü kullanıldığı halde, kaslara yeterince oksijen taşınmaz. Bunun aksine, kaslarda oksijeni kullanan mitokondri miktarında bir sorun bulunmaz.

Önerimiz, kalp, akciğer ve damar (ana damarlar ve kılcal damarlar) sistemini güçlendirme çalışmalarıdır. Oksijen taşıma sistemini geliştirmek için uzun dayanıklılık sürüşlerini öneririz.

1.3. Solunum kaynaklı oksijen taşıma yetersizliği

Solunum kaynaklı oksijen taşıma yetersizliği olan bir atlette kaslara taşınan oksijenin kullanımında bir sorun bulunmaz. Esas sorun, kalp, akciğer ve damarların oksijeni kaslara ulaştıramıyor olmasının yanı sıra, ağır recovery süresidir.

İdeal atlette bir interval sırasında oksijen azalmasını aşağıdaki şekilde gösterebiliriz.

Solunumu kaynaklı oksijen taşıma yetersizliği olan atlette ise bir interval sırasında oksijen azalmasını aşağıdaki şekilde gösterebiliriz.

Görüleceği üzere, interval sonunda atletin oksijen seviyesi aşırı derecede düşer. Bunun yanı sıra, recovery süresi 30-40 saniyeden 1-2 dakikaya uzar. Bu geç recovery süresinin nedeni astım, yetersiz kalp hacmi veya düşük solunum hızı olabilir.

Solunum gücünü geliştirmek için SpiroTiger veya POWERbreathe benzeri solunumu güçlendirmeye odaklı cihazların kullanımını öneririz. Türkiye'de SpiroTiger cihazı Alpmed satıyor. POWERbreathe cihazı Ecem Medikal satıyor.

2. İnterval bölgelerinin tespiti (workout interval zones)

Cihazı atletin interval bölgelerini tespit için kullanacağız. İlk ısınmanın ardından, efor şiddetini kademeli olarak yükselttikçe, atletin kaslarındaki oksijen durumu aşağıdaki şekilde bir görünüm sergileyecek. Bu örnekte atlet, ısınmanın hemen ardından her 3 dakikada bir efor şiddetini bir kademe yükseltmektedir.

Yeşil taralı bölge ısınma sırasında kasların oksijenle yüklendiği recovery bölgesini gösteriyor. Mavi taralı bölge, güç/nabız/hız kademeli olarak artıyor olsa da, oksijen miktarının sabit kaldığını gösteriyor. Bunun nedeni, taşınan oksijenle kullanılan oksijenin dengeye ulaşmış olmasıdır. Bu süre boyunca, efor çoğunlukla oksijenli yakıt üretimine dayandığından, bu bölgeye aerobik bölge adını veriyoruz. Sarı taralı bölge, şiddet arttıkça oksijen seviyesindeki kısa bir düşüşün ardından gelen kısa bir platoyu gösteriyor. Burada düşüş tempo bölgesini gösteriyor. Plato ise laktat eşiği bölgesini gösteriyor. Kırmızı taralı bölge, kasların artık oksijensiz yakıt üretim bölgesine geçtiğini yani anaerobik enerji ürettiğini gösteriyor.

3. İnterval şiddetinin ve süresinin tespiti (workout interval intensity-time)

Ölçüm yaptırmaya gelen atletin, daha önceden belirlenmiş watt'a/nabza dayalı interval şiddet aralığı ve interval süresi varsa eğer, cihazla yapacağımız test sonucunda şiddet aralıklarının ve sürelerinin doğruluğunu tespit edip, daha iyi hale getireceğiz.

Örneğin, 5 dakika süren bir test sırasında, atletin oksijen seviyesi kademeli düşüyorsa ve intervalin sonunda atlet zayıf düşüyorsa, bu interval şiddetinin veya süresinin, atletin kapasitesinin üzerinde olduğunu öne sürebiliriz. Bu durumda aynı testi, 5-10 watt azaltarak tekrarlayabilir, doğru şiddet değerini tespit edebiliriz. Bunun aksine, test sırasında atletin oksijen seviyesi sabit kalıyorsa fakat interval sonunda atlet halen güçlü durumdaysa, aynı testi, 5-10 watt yükselterek tekrarlayabiliriz.

Benzer kotrolleri interval setleri arasında da tekrarlayarak atletin çalışma programlarına karşı dayanıklılığını test edebiliriz.

4. İnterval antrenmanı sırasında recovery süresinin optimizasyonu

İnterval programının kuralı, bir intervali tamamladıktan sonra, diğerine başlamadan önce recovery sürüşü yapılmasının gerekmesidir. Recovery süresini belirleyen şey, atletin kaslarındaki oksijen seviyesinin, önceki intervale başlama anındaki seviyeye ulaşmasıdır.

Bu örnekte, atlet ilk intervalin sonunda 45 saniyelik recovery sürüşü yapıyor. Recovery sürüşü sonunda, atletin oksijen seviyesi hedeflenen seviyeye ulaşıyor. Atlet diğer intervale ilk intervaldeki kapasitesiyle başlıyor. İkinci intervalin sonunda atlet 45 saniye recovery sürüşü yapıyor. Ancak atletin oksijen seviyesi 45 saniye sonunda istenilen seviyeye ulaşmıyor. Atlet ikinci intervale tam kapasiteyle başlamadığından, ikinci interval hedeflenen verimi sağlamıyor.

Aşağıdaki grafik 4x800 metre koşan bir atletin kaslarındaki oksijen değişimini gösteriyor.

İlk interval süresi 6:37, ikincisi 6:15, üçüncüsü 6:17 ve dördüncüsü 6:26. Atlet ısınmayı iyi gerçekleştiremediği için (oksijen seviyesi %84'te kalmış), pace süresi de diğer iki intervale göre daha kötü. Son intervaldeki pace değerinin kötü olmasının nedeni ise, recovery süresini önceki recovery süreleriyle aynı olmasına karşın yeterince uzun tutmamış olmasıdır (oksijen seviyesi %86'ya ulaşmamış).

Bu atletin aynı intervallere ait aşağıdaki nabız grafiği recovery konusunda yardımcı olmayacaktır.

Amacımız, her interval sonunda atletin recovery süresini optimize etmesini sağlamak ve gerçekçi değerler önermektir. Örneğin atlet ilk intervale başlamadan önce oksijen seviyesi %85 ise, ikinci, üçüncü ve sonraki intervallere başlamadan önce oksijen seviyesi en fazla %1 seviyesinde düşme göstermelidir.

5. Laktat eşiğinin tespiti

Atletin laktat eşiğini 20 dakikalık FTP testine göre değil, kademeli şiddet artışına dayanan Ramp test prosedürüne göre uygularız.

Test sonunda, kastaki oksijen seviyesinde azalma trendi gösteren eğri ile, oksijen seviyesinin stabil kaldığı doğrunun kesiştiği bölge bize laktat eşiğini gösterir. Bu kesişme noktasındaki nabız ve güç bilgileri atletin FTHR ve FTP değerlerini bize verir.

6. İrtifa adaptasyon tespiti

Bu çalışmayı özel koşullarda yapıyoruz. Öncelikle, ölçümü hedef yarışın irtifasına yakın bir irtifada uygulayarak atletin durumunu tespit ediyoruz. Bu nedenle ölçüm öncesinde, hedef irtifayı belirleyerek, atletle birlikte uygun konuma seyahat ediyoruz. Önce atletin düşük irtifadaki ısınma ve interval sırasındaki oksijen durumunu, ardından yüksek irtifadaki ısınma ve interval sırasındaki oksijen durumunu ölçerek karşılaştırıyoruz.

Örneğin, günlük antrenmanlarını deniz seviyesinde veya bu seviyeye yakın (+100 m) yapan bir atletin, 1500 m irtifadaki bir yarışa katılması durumunda performansında önemli bir düşüş görülür. Bunun nedeni, düşük irtifada çalışan atletin ısınma sırasında kaslarındaki oksijen oranı, örneğin %80'e ulaşmadan intervallere başlamıyorsa eğer, yüksek irtifadaki ısınma sırasında oksijen seviyesi önceki değerinin çok altında kalacağı için, yarışa da düşük performansla başlayacaktır.

Bu karşılaştırmalı ölçümdeki amacımız atletin yüksek irtifalı yarış öncesinde yüksek irtifada nasıl hazırlık yapması ve ısınması gerektiğini tespit ederek, atlete özel adaptasyon prosedürü geliştirmektir.

7. Oksijenin optimum kullanımı için ısınma (warm-up) prosedürü geliştirme

8. İntervallerdeki yorgunluğun ölçümü

9. Glikojen boşalması ve yenilenmesi ölçümü

10. Su kaybı (dehydration) tespiti